第8回は「筋トレの効果を高める10の方法」です。
1.トレーニングの順序
集中力とエネルギーを費やせるため、序盤に鍛えた筋肉ほど発達しやすいです。
鍛えたい部位や弱い部位、大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。
2.筋肉をしっかり伸ばす
筋肉は伸びているときが1番損傷しやすく、筋肥大効果が高まります。
例えば、ダンベルフライ（ペックフライ）では、無理のない範囲出で、胸の筋肉が伸びるところまで戻すことが重要です。
3.トレーニングギアの使用
トレーニングギアを適切に使用することで、扱える重量が上がり、強度が高まります。
また、怪我の予防にも繋がります。
4.ＴＵＴを長くする
ＴＵＴとは、筋肉が緊張している（力が入っている）継続時間のことです。
この時間が長いと筋肉が成長しやすくなります。
1回ごとに力を抜かずに、下ろす動作をゆっくり行うなどして、1セット40～60秒かけてトレーニングできると効果的です。
5.使っている筋肉を意識する
重量を意識してトレーニングを行ったグループと使っている筋肉を意識してトレーニングを行ったグループでは、筋肉を意識したグループの方が約2割トレーニング効果が高かったという研究があります。
6.休憩時間を短くする
休憩時間が長くても、短くても筋肥大効果は変わりません。
目安として、「次のセットで力が出せるよう、呼吸が整ったら始める」ようにしましょう。
7.可動域を広く使う
可動域全体を使うと、筋肥大効果が高まります。
扱える重量が落ちても、可動域を広く使うことの方が重要です。
8.重量を上げる
トレーニング強度を上げなければ、筋肉は成長しません。
事前に決めたセット数、回数をクリア出来たら重量を上げるようにしましょう。
例えば、10kgで10回3セットできたら、次は12kgで10回3セット、次は14kg...と少しづつ重量を上げていきましょう。
9.回数を増やす
同じ重量でも回数を増やすと、トレーニング強度が上がります。
前回よりも1回でも多くできるように意識してトレーニングしましょう。
10.セット数を増やす
セット数を増やすと、トレーニング強度が上がります。
1部位を週に10～20セットを目安に行いましょう。
30セット以上行っても、筋肥大効果があまり変わらないうえ、怪我に繋がるため、多くても30セット以内に抑えましょう。
これらを実践することで、今よりも効果的にトレーニングできます！！
参考：https://www.youtube.com/watch?v=MnsEhqz4Y1U
