今回は「加齢とともに筋肉が落ちる原因と対策」についてお話させていただきます。
筋肉は加齢とともに自然に減少していしまいます。
30.40代 年間0.5%
50代 年間1～2％
60代以降 年間3％
筋肉が減少すると言われています。
加齢により筋肉が落ちる原因とその対策を紹介致します。
1.タンパク質摂取
加齢により、摂取したタンパク質を筋肉に変える能力が低下してしまいます。
そこで、意識的にタンパク質を摂取する必要があります。
目安として、体重1kgあたり1.2g以上摂取する必要があります。
2.ホルモン量うを増やす
筋肉を付けるために必要なホルモン
・テストステロン
・成長ホルモン
は加齢とともに減少してしまいます。
しかし、筋トレを行うことで必要なホルモンの1つであるテストステロンが増加します。
さらに、テストステロンが増えると、他2つのホルモンもふえるため、筋トレをして、テストステロンを分泌させましょう！
4.慢性炎症を防ぐ
慢性炎症とは、身体の中でくすぶっている低レベルの炎症のことを指します。
この慢性炎症は筋肉増加を抑制してしまいます。
これを抑制するためには、
・筋トレ以外でもアクティブに動くこと
・体脂肪を標準値に保つこと
などが大切です。
筋トレ以外に動かない生活や過剰な体脂肪などは、慢性炎症の原因となります。
5.ビタミンDの摂取
ビタミンDが不足していると、筋肉減少や筋力低下に繋がってしまいます。
逆にビタミンDが足りていると、筋細胞の増加や速筋繊維の増加に繋がります。
ビタミンDは、きくらげ、キノコ類、魚類などに多くふくまれるため、積極的に摂取するようにしましょう。
また、食事だけでは補え切れない場合は、サプリを使って摂取しましょう。
