【仙台】スポーツジムのヒップアップマシン・ランニングマシンの使い方

アブダクションマシン

椅子に座って両膝をパッドに当てて、内側に脚を閉じようとする負荷に抵抗することで鍛えるマシンです。お尻の横側に位置する中臀筋に負荷をかけることができます。このマシンを使うことで、丸みのあるきれいな上向きのヒップを目指せます。

グルートドライブマシン（ヒップスラストマシン）

シートに横になって腰をシートベルトで固定し、お尻を上げ下げすることで、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。腰を曲げないように、背中から腰が床と水平になる位置までお尻を上げると効果的です。バーの重さを変えることで、かける負荷を調整することができます。

グルートハムデベロッパー

上背部・脊柱起立筋群・大臀筋・ハムストリングスといった、体の後ろ側を鍛えるマシンです。上下のパッドの間に足を入れて固定し、股関節の下の位置にパッドがくるようにうつ伏せの状態になります。上半身をまっすぐにした状態から前に倒し、お尻の筋肉である大臀筋の力を使って元の位置まで上半身を起こします。安定した作りのマシンなので、安心してトレーニングすることができます。

レッグプレス

お尻と背中をしっかりとシートにつけて座り、両脚でボードを押し上げるマシンです。脚を鍛えることを目的にしているマシンですが、正しいフォームで下半身全体を鍛えることで、ヒップアップにもつながります。ボードを押し上げる際に爪先を少し外側に向けると、よりお尻に負荷をかけることができます。

ヒップアップは1日でできるものではありません。トレーニングをするときは10回程度ギリギリに行える負荷をかけて、3セットずつ行うようにしましょう。マシンを使ったトレーニングではありませんが、スクワットもヒップアップには効果的です。マシンを使ったトレーニングとあわせて取り入れてみてください。

心拍数をコントロールする

ランニングマシンは心拍数が測れるようになっています。体力をつけたいときは最大心拍数の80％程度、脂肪を燃焼させたいときは50～60％をキープします。最大心拍数はランニングマシンでこれ以上速く走れないほどのスピードで走ったときの心拍数なのですが、なかなかその状態の心拍数を測るのは難しいかもしれません。最大心拍数の目安は「220－年齢」なのでわからない方はこの数値を目安にコントロールする心拍数を決めましょう。

脂肪を燃焼させたいときは30分ランニングを続ける

有酸素運動を20分以上続けることで効果的に脂肪を燃焼させられます。体力がもたないうちは20分のランニングでもいいのですが、ある程度走れるようになったら30分以上を目安に続けてください。動画を見たり音楽を聴いたりして、楽しみながら30分を目指して頑張ってみましょう。

脂肪を燃焼させるなら空腹時に使う

空腹時に有酸素運動をすると蓄積された脂肪が分解されてエネルギーになるため、効果的に脂肪が燃焼されます。できるだけ早く脂肪を燃焼してダイエットをしたい場合は、空腹時にランニングマシンを使いましょう。

筋力をつけたいなら傾斜をつける

心肺機能を高めて体力をつけたい場合や、ハムストリングやお尻の筋肉に負荷をかけたい場合は傾斜をつけて使うのがおすすめです。傾斜をつけることで短時間でも心拍数が上がりやすくなりますし、筋力も同時に鍛えられます。傾斜をつけるときは3～7％を目安にしましょう。